استخدام حاسبة السعرات الحرارية

يمكن استخدام حاسبة السعرات الحرارية لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم. يمكن أن توفر هذه الآلة الحاسبة أيضًا بعض الإرشادات البسيطة للحفاظ على الوزن كما هو أو لاكتساب الوزن أو لإنقاصه.

  • تمرين عادي: 15-30 دقيقة من النشاط المؤدي لارتفاع معدل ضربات القلب.
  • تمرين مكثف: 45-120 دقيقة من النشاط المؤدي لارتفاع معدل ضربات القلب.
  • تمرين مكثف للغاية: أكثر من ساعتين من النشاط المؤدي لارتفاع معدل ضربات القلب.

محول طاقة الغذاء

يمكن استخدام المحول التالي للتحويل بين السعرات الحرارية ووحدات الطاقة الغذائية الشائعة الأخرى.

معادلات حاسبة السعرات الحرارية

تعتمد حاسبة السعرات الحرارية هذه على عدة معادلات، وتستند نتائج الآلة الحاسبة إلى متوسط تقديري. كانت معادلة هاريس بنديكت Harris-Benedict Equation واحدة من أقدم المعادلات المستخدمة لحساب معدل الاستقلاب الأساسي Basal Metabolic Rate (BMR)، وهو مقدار الطاقة المستهلكة يوميًا في حالة الراحة. تم تنقيحه في عام 1984 ليكون أكثر دقة واستُخدم حتى عام 1990، عندما تم تقديم معادلة ميفلين سانت جيور Mifflin-St Jeor Equation. تحسب معادلة ميفلين سانت جيور أيضًا معدل الاستقلاب الأساسي، وقد ثبت أنها أكثر دقة من معادلة هاريس بنديكت المنقحة.

تختلف صيغة كاتش ماكاردل Katch-McArdle اختلافًا طفيفًا من حيث أنها تحسب استهلاك الطاقة اليومية (RDEE)، والتي تأخذ كتلة الجسم النحيل في الاعتبار، وهو أمر لا تفعله معادلة Mifflin-St Jeor ولا معادلة Harris-Benedict. من بين هذه المعادلات، تعتبر معادلة Mifflin-St Jeor المعادلة الأكثر دقة لحساب BMR باستثناء أن صيغة Katch-McArdle يمكن أن تكون أكثر دقة للأشخاص الأصغر حجمًا والذين يعرفون نسبة الدهون في الجسم. المعادلات الثلاث التي تستخدمها الآلة الحاسبة مذكورة أدناه:

معادلة ميفلين سانت جيور Mifflin-St Jeor:

للرجال:

BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5

للنساء:

BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

معادلة هاريس بنديكت المنقحة Harris-Benedict:

للرجال:

BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362

للنساء:

BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

معادلة كاتش مكاردل Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6 (1 – F)W

حيث:

  • W هو وزن الجسم بالكيلو جرام
  • H طول الجسم بالسنتيمتر
  • A هو العمر
  • F نسبة الدهون في الجسم

القيمة التي يتم الحصول عليها من هذه المعادلات هي العدد التقديري للسعرات الحرارية التي يمكن أن يستهلكها الشخص في يوم واحد للحفاظ على وزن جسمه، على افتراض أنه يظل في حالة راحة. تُضرب هذه القيمة في عامل النشاط (بشكل عام يتراوح بين 1.2-1.95)، اعتمادًا على مستويات التمرين النموذجية للشخص، من أجل الحصول على قيمة أكثر واقعية للحفاظ على وزن الجسم (نظرًا لأن الأشخاص أقل عرضة للراحة طوال الدورة ليوم كامل). 1 رطل، أو ما يقرب من 0.45 كجم، يعادل حوالي 3500 سعرة حرارية. على هذا النحو، من أجل خسارة 1 رطل في الأسبوع، يوصى بخفض 500 سعرة حرارية من تقدير السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان لدى الشخص ما يقدر بنحو 2500 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزن الجسم، فإن استهلاك 2000 سعر حراري يوميًا لمدة أسبوع سيؤدي نظريًا إلى خسارة 3500 كالوري (أو 1 رطل) خلال هذه الفترة،

ملاحظات مهمة

من المهم أن تتذكر أن اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة مقبولان إلى حد كبير كأفضل طريقة لفقدان الوزن. لا يُنصح بتخفيض كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بأكثر من 1000 سعر حراري في اليوم، لأن فقدان أكثر من 2 رطل في الأسبوع يمكن أن يكون غير صحي، ويمكن أن يؤدي إلى تأثير معاكس في المستقبل القريب عن طريق تقليل التمثيل الغذائي.

من المحتمل أن يؤدي فقدان أكثر من رطلين أسبوعيًا إلى فقدان العضلات، مما يؤدي بدوره إلى خفض معدل الاستقلاب الأساسي، نظرًا لأن زيادة كتلة العضلات تؤدي إلى ارتفاع معدل الاستقلاب الأساسي. يمكن أن يكون فقدان الوزن المفرط أيضًا بسبب الجفاف، وهو أمر غير صحي. علاوة على ذلك، لا سيما عند ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي، من المهم الحفاظ على نظام غذائي جيد، لأن الجسم يحتاج إلى أن يكون قادرًا على دعم عمليات التمثيل الغذائي وتجديد نفسه.

حرمان الجسم من العناصر الغذائية التي يحتاجها كجزء من الوجبات الغذائية غير الصحية يمكن أن يكون له آثار ضارة خطيرة، وقد تبين في بعض الدراسات أن الوزن المفقود بهذه الطريقة غير مستدام، حيث يتم استعادة الوزن غالبًا في شكل دهون (وضع المشارك في حالة أسوأ مما كانت عليه عند بدء النظام الغذائي). على هذا النحو، بالإضافة إلى مراقبة تناول السعرات الحرارية، من المهم الحفاظ على مستويات تناول الألياف وكذلك الضروريات الغذائية الأخرى لتحقيق التوازن بين احتياجات الجسم.

حاسبة السعرات الحرارية كوسيلة لفقدان الوزن

يمكن تقسيم عد السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن، في أبسط مستوياته، إلى بضع خطوات عامة:

  1. حدد معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك باستخدام إحدى المعادلات المتوفرة. إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فقد تكون صيغة Katch-McArdle هي التمثيل الأكثر دقة لمعدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك. تذكر أن القيم التي تم الحصول عليها من هذه المعادلات تقريبية وطرح 500 سعر حراري بالضبط من معدل الاستقلاب الأساسي الخاص بك لن يؤدي بالضرورة إلى خسارة 1 رطل أسبوعيًا – فقد تكون أقل، أو قد تكون أكثر!
  2. حدد أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. تذكر أن رطلًا واحدًا (~ 0.45 كجم) يساوي ما يقرب من 3500 سعرة حرارية، وأن تقليل السعرات الحرارية اليومية بالنسبة إلى معدل الاستقلاب الأساسي بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم سيؤدي نظريًا إلى خسارة رطل واحد في الأسبوع. لا يُنصح عمومًا بفقدان أكثر من 2 رطل في الأسبوع لأنه يمكن أن يكون له آثار صحية سلبية، مثل محاولة استهداف الحد الأقصى من السعرات الحرارية اليومية بحوالي 1000 سعرة حرارية في اليوم. يوصى باستشارة طبيبك و/ أو أخصائي تغذية مسجل (RDN) في الحالات التي تخطط فيها لخسارة أكثر من 2 رطل في الأسبوع.
  3. اختر طريقة لتتبع السعرات الحرارية والتقدم نحو أهدافك. إذا كان لديك هاتف ذكي، فهناك العديد من التطبيقات سهلة الاستخدام التي تسهل تتبع السعرات الحرارية وممارسة الرياضة والتقدم، من بين أشياء أخرى. العديد، إن لم يكن كل هؤلاء، لديهم تقديرات للسعرات الحرارية في العديد من الأطعمة ذات الأسماء التجارية أو الأطباق في المطاعم، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكنهم تقدير السعرات الحرارية بناءً على كمية المكونات الفردية للأطعمة. قد يكون من الصعب الحصول على فهم جيد لنسب الطعام والسعرات الحرارية التي تحتوي عليها – وهذا هو السبب في أن حساب السعرات الحرارية (بالإضافة إلى أي طريقة أخرى) ليس للجميع – ولكن إذا قمت بقياس وتتبع عدد السعرات الحرارية بدقة في بعض وجباتك النموذجية، يصبح من الأسهل بسرعة تقدير محتوى السعرات الحرارية بدقة دون الحاجة إلى قياس أو وزن طعامك في كل مرة.
  4. تتبع تقدمك بمرور الوقت وقم بإجراء تغييرات لتحقيق أهدافك بشكل أفضل إذا لزم الأمر. تذكر أن فقدان الوزن وحده ليس المحدد الوحيد للصحة واللياقة، ويجب أن تأخذ في الاعتبار عوامل أخرى مثل الدهون مقابل فقدان / اكتساب العضلات أيضًا. كذلك، يوصى بأخذ القياسات على فترات زمنية أطول مثل أسبوع (بدلاً من يوميًا) حيث يمكن أن تحدث اختلافات كبيرة في الوزن بناءً على كمية الماء أو الوقت من اليوم. من المثالي أيضًا إجراء القياسات في ظل ظروف ثابتة، مثل قياس وزنك بمجرد استيقاظك وقبل الإفطار، وليس في أوقات مختلفة على مدار اليوم.
  5. الاستمرارية!

الخطوات المذكورة أعلاه هي محاولة لأبسط شكل لحساب السعرات الحرارية. عد السعرات الحرارية ليس علمًا دقيقًا، ويمكن أن يكون معقدًا كما تريد. ما ورد أعلاه لا يأخذ في الاعتبار نسب المغذيات الكبيرة المستهلكة. على الرغم من عدم وجود نسبة مثالية معروفة تمامًا للمغذيات الكبيرة (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات)، فمن المستحسن بالتأكيد بعض التوازن، وقد وُجد أن للأطعمة المختلفة تأثيرات مختلفة على الصحة ومشاعر الجوع وعدد السعرات الحرارية المحروقة. بشكل عام، تميل الأطعمة النباتية والحيوانية المصنعة بشكل طفيف إلى أن تكون أكثر ملاءمة لفقدان الوزن الصحي أو الحفاظ عليه.

هناك العديد من الأساليب لفقدان الوزن ولا توجد طريقة مثالية محددة تناسب جميع الأشخاص، وهذا هو سبب وجود العديد من الأنظمة الغذائية وأنظمة التمارين الرياضية المختلفة. في حين أن بعض الطرق أكثر فاعلية لكل فرد، ليست كل طرق إنقاص الوزن متكافئة، وتشير الدراسات إلى أن بعض الأساليب أكثر صحة من غيرها. ومع ذلك، فإن إحدى طرق إنقاص الوزن الأكثر شيوعًا هي حساب السعرات الحرارية. في أبسط صورها، ستؤدي السعرات الحرارية المستهلكة مطروحًا منها السعرات الحرارية المثالية إلى زيادة الوزن إذا كانت النتيجة موجبة، أو فقدان الوزن إذا كانت النتيجة سالبة. ومع ذلك، فهذه ليست صورة شاملة، والعديد من العوامل الأخرى تلعب دورًا في التأثير على فقدان الوزن الصحي والمستدام.

على سبيل المثال، توجد دراسات متضاربة تتناول ما إذا كان نوع السعرات الحرارية أو الأطعمة المستهلكة، أو كيف يتم تناولها، يؤثر أو لا يؤثر على فقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تتطلب مضغًا أكثر وأكثر صعوبة في الهضم تؤدي إلى حرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية، ويشار إليها أحيانًا بالتأثير الحراري للطعام. في حين أن الزيادة في السعرات الحرارية المحروقة قد تكون هامشية، فإن الأطعمة التي يصعب هضمها مثل الخضروات تميل عمومًا إلى أن تكون صحية وتوفر المزيد من العناصر الغذائية لسعرات حرارية أقل من العديد من الأطعمة المصنعة.

تمشيًا مع الرأي القائل بأنه فيما يتعلق بفقدان الوزن، فإن السعرات الحرارية الصافية فقط هي المهمة وليس مصدرها، توجد حالات مثل نظام Twinkie الغذائي، حيث تمكن الشخص الذي يحسب السعرات الحرارية فقط أثناء تناول مجموعة متنوعة من وجبات الكيك الخفيفة من خسارة 27 رطلاً خلال شهرين. بقدر ما يمكن أن يكون هذا فعالاً، فمن المؤكد أنه غير مقترح. بينما لا يبدو أن المشارك يعاني من أي أضرار صحية ملحوظة في هذه الحالة بالذات، هناك عوامل أخرى أقل قابلية للقياس يجب أخذها في الاعتبار مثل الآثار طويلة المدى لمثل هذا النظام الغذائي على احتمالية الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري. ومع ذلك، فإن تجاهل الكفاءة والصحة، والتقليل المستمر والكبير من السعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني يجب أن يؤدي إلى فقدان الوزن، ويمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية وسيلة فعالة لتحقيق هذه النتيجة الوحيدة.

مميزات حساب السعرات الحرارية

بصرف النظر عن كونه طريقة قابلة للتطبيق لتسهيل فقدان الوزن، فإن حساب السعرات الحرارية له مزايا أخرى أقل قابلية للقياس إلى حد ما بما في ذلك المساعدة على زيادة الوعي الغذائي. كثير من الناس غير مدركين تمامًا لما يتناولونه يوميًا من السعرات، أو يقللون من تقديرهم بشكل صارخ. يمكن أن يساعد حساب السعرات الحرارية في زيادة الوعي بأنواع الأطعمة المختلفة، وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها، وكيف تؤثر هذه السعرات الحرارية على شعور الشخص بالشبع. بمجرد أن يكون لدى الشخص فهم أفضل لعدد السعرات الحرارية الموجودة بالفعل في كيس الرقائق هذا بحيث يمكنه بسهولة أن يأكلها في غضون دقائق، وكمية السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًا، ومدى ما تفعله الرقائق لإشباع جوعه، يميل التحكم في الأجزاء وتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة إلى أن يصبح أسهل.

يمكن أن تساعد قياسات السعرات الحرارية الفعلية أيضًا في إنقاص الوزن، حيث يمكن تحديد أهداف سعرات حرارية ملموسة، بدلاً من مجرد محاولة تناول كميات أقل. أيضًا، على الرغم من أن هذا لا يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالضرورة بحساب السعرات الحرارية، فقد أظهرت الدراسات أن التحكم في الجزء عن طريق تناول الطعام ببساطة من طبق صغير يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية، لأن الناس يميلون إلى ملء أطباقهم وتناول كل شيء في أطباقهم. كثير من الناس لا يدركون أنهم يفرطون في تناول الطعام، لأنهم اعتادوا أن تكون الأجزاء ذات الحجم الصغير في المطاعم هي القاعدة، عندما تكون الأجزاء المذكورة أكبر بثلاث مرات أو أكثر من اللازم لوجبة نموذجية.

يؤدي تتبع السعرات الحرارية أيضًا إلى وضع التمرين في منظور قابل للقياس، مما يزيد من وعي الشخص بشأن مقدار التمرين المطلوب حقًا لمواجهة 220 سعرة حرارية من حلوى M & M. بمجرد إنشاء رابط بين مقدار التمرين الذي يعادله بعض الوجبات الخفيفة، يجد الكثير من الناس أن الامتناع عن كيس الرقائق هذا هو الخيار المفضل بدلاً من أداء قدر مماثل من التمارين – مما قد يؤدي إلى عادات غذائية صحية.

لكن في النهاية، المهم هو اختيار استراتيجية تناسبك. يُعد حساب السعرات الحرارية إحدى الطرق فقط المستخدمة لتحقيق فقدان الوزن من بين العديد من الطرق الأخرى، وحتى ضمن هذه الطريقة، هناك العديد من الطرق الممكنة التي يمكن لأي شخص اتباعها. إن العثور على نهج يناسب نمط حياتك تعتقد أنك ستكون قادرًا على الالتزام به سيوفر على الأرجح الخيار الأكثر استدامة والنتيجة المرغوبة.

دورة السعرات الحرارية المتعرجة Zigzag

إن دورة السعرات الحرارية المتعرجة Zigzag هو أسلوب لفقدان الوزن يهدف إلى مواجهة الميول التكيفية الطبيعية لجسم الإنسان. يُعد حساب السعرات الحرارية وتقييدها، كما هو موضح أعلاه، طريقة قابلة للتطبيق لفقدان الوزن، ولكن على مدار فترة زمنية، يمكن للجسم التكيف مع العدد الأقل من السعرات الحرارية المستهلكة. في الحالات التي يحدث فيها ذلك، يمكن أن ينتج عن ذلك استقرار في فقدان الوزن يصعب التغلب عليه. هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه دورة السعرات الحرارية المتعرجة، من خلال عدم السماح للجسم بالتكيف مع بيئة السعرات الحرارية المنخفضة.

تتضمن دورة السعرات الحرارية المتعرجة تناوب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في يوم معين. يجب أن يحصل الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا متعرجًا على مزيج من الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومنخفضة على كمية السعرات الحرارية لتحقيق نفس الهدف الأسبوعي من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا كانت السعرات الحرارية المستهدفة هي 14000 سعرة حرارية في الأسبوع، فيمكنك استهلاك 2300 سعرة حرارية ثلاثة أيام في الأسبوع، و1775 سعرة حرارية في الأيام الأربعة الأخرى في الأسبوع، أو يمكنك استهلاك 2000 سعرة حرارية كل يوم. في كلتا الحالتين، سيتم استهلاك 14000 سعرة حرارية على مدار الأسبوع، لكن الجسم لن يتكيف ويعوض نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري. يتيح هذا أيضًا للشخص مزيدًا من المرونة في نظامه الغذائي، مما يسمح له بالتخطيط لمناسبات، مثل العمل أو التجمعات العائلية، حيث قد يستهلك الشخص المزيد من السعرات الحرارية.

لا توجد قاعدة أو دراسة محددة تملي الطريقة الأكثر فعالية للتناوب أو توزيع استهلاك السعرات الحرارية. إن كيفية تغيير مدخول السعرات الحرارية أمر يعود إلى حد كبير إلى التقدير الشخصي. اعتمادًا على نشاط الشخص، يوصى عمومًا بأن تختلف الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومنخفضة السعرات الحرارية بما يقرب من 200-300 سعرة حرارية، حيث غالبًا ما يكون اليوم عالي السعرات الحرارية هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وزنه الحالي. بالنسبة للشخص الذي يتمتع بمستوى نشاط أعلى، يجب أن يكون فرق السعرات الحرارية أكبر. تقدم الآلة الحاسبة جدولين لنظام غذائي متعرج. يحتوي الجدول الأول على يومين من السعرات الحرارية العالية وخمسة أيام منخفضة السعرات الحرارية. الجدول الثاني يزيد ويقلل السعرات الحرارية تدريجيًا. في كلتا الحالتين، يكون إجمالي استهلاك السعرات الحرارية الأسبوعي هو نفسه.

في النهاية، بغض النظر عن الطريقة التي تختار استخدامها عند الاقتراب من فقدان الوزن، فإن المهم هو اختيار استراتيجية تناسبك. عد السعرات الحرارية ودورة السعرات الحرارية المتعرجة هما طريقتان فقط (مترابطتان إلى حد ما) تستخدمان لتحقيق فقدان الوزن من بين العديد من الطرق الأخرى. وحتى ضمن هذه الطريقة، هناك العديد من الأساليب الممكنة التي يمكن لأي شخص اتباعها. إن العثور على نهج يناسب نمط حياتك تعتقد أنك ستتمكن من الالتزام به سيوفر على الأرجح النتيجة الأكثر استدامة والمرغوبة بالنسبة لك.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

يسعى الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن، وغالبًا ما تكون أسهل طريقة للقيام بذلك هي استهلاك سعرات حرارية أقل كل يوم. ولكن كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بالفعل حتى يكون بصحة جيدة؟ يعتمد هذا إلى حد كبير على مقدار النشاط البدني الذي يقوم به الشخص كل يوم، وبغض النظر عن ذلك، فإنه يختلف بالنسبة لجميع الأشخاص، فهناك العديد من العوامل المختلفة التي ينطوي عليها الأمر، وليست كلها مفهومة أو معروفة جيدًا.

تشمل بعض العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للبقاء بصحة جيدة العمر والوزن والطول والجنس ومستويات النشاط البدني والصحة العامة بشكل عام. على سبيل المثال، يتطلب الذكر البالغ من العمر 25 عامًا النشط بدنيًا والذي يبلغ طوله 6 أقدام كمية سعرات حرارية أعلى بكثير من المرأة التي يبلغ طولها 5 أقدام والمستقرة البالغة من العمر 70 عامًا. على الرغم من أنه يختلف باختلاف العمر ومستوى النشاط، إلا أن البالغين يحتاجون عمومًا إلى 2000-3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن بينما تحتاج الإناث البالغات حوالي 1600-2400 وفقًا لوزارة الصحة الأمريكية.

لا يحتاج الجسم إلى الكثير من السعرات الحرارية من أجل البقاء ببساطة. ومع ذلك، فإن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يؤدي إلى ضعف أداء الجسم، لأنه لن يستخدم سوى السعرات الحرارية للوظائف الأساسية للبقاء على قيد الحياة، ويتجاهل تلك الضرورية للصحة العامة والرفاهية. تقترح منشورات هارفارد الصحية أن تحصل النساء على 1200 سعر حراري على الأقل ويحصل الرجال على 1500 سعر حراري على الأقل يوميًا ما لم يشرف عليهم الأطباء. على هذا النحو، يوصى بشدة أن يقوم الشخص الذي يحاول إنقاص الوزن بمراقبة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية وتعديلها حسب الضرورة للحفاظ على احتياجاته الغذائية.

السعرات الحرارية: أنواعها المختلفة وتأثيراتها

المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية في النظام الغذائي للشخص العادي هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، مع اعتبار الكحول أيضًا جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية التي يتم تناولها للعديد من الأشخاص (على الرغم من أن هذا يجب أن يكون محدودًا لأن الكحول يحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة). أظهرت بعض الدراسات أن السعرات الحرارية المعروضة على ملصقات التغذية والسعرات الحرارية المستهلكة والمحفوظة بالفعل يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا.

يشير هذا إلى الطبيعة المعقدة للسعرات الحرارية والتغذية وهذا هو سبب وجود العديد من وجهات النظر المتضاربة حول “أفضل” منهجية لفقدان الوزن. على سبيل المثال، تبين أن الطريقة التي يمضغ بها الشخص طعامه تؤثر على فقدان الوزن إلى حد ما. بشكل عام، مضغ الطعام يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الهضم. الأشخاص الذين يمضغون أكثر يميلون أيضًا إلى تناول كميات أقل، لأن الفترة الأطول اللازمة لمضغ طعامهم تتيح المزيد من الوقت للوصول إلى حالة الشبع، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل. ومع ذلك، فإن تأثيرات كيفية مضغ الطعام وهضم الأطعمة المختلفة ليست مفهومة تمامًا ومن الممكن وجود عوامل أخرى، وبالتالي يجب أخذ هذه المعلومات مع حبة ملح (أي باعتدال إذا كان فقدان الوزن هو الهدف).

بشكل عام، الأطعمة التي تتطلب مجهودًا أكبر للمضغ – الفاكهة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة وما إلى ذلك – تتطلب من الجسم حرق المزيد من السعرات الحرارية نظرًا لأن هناك حاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية لهضمها. كما ينتج عنه الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت. علاوة على ذلك، وجد أن بعض الأطعمة مثل القهوة والشاي والفلفل الحار والقرفة والزنجبيل تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بسبب المكونات التي تحتوي عليها.

تعتبر “جودة” السعرات الحرارية المستهلكة مهمة أيضًا. هناك تصنيفات مختلفة للأطعمة من حيث السعرات الحرارية. يشمل ذلك الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وذات السعرات الحرارية الفارغة. تمشيا مع تسميتها، فإن الأطعمة عالية السعرات الحرارية هي أطعمة كثيفة السعرات الحرارية، مما يعني أن هناك عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية بالنسبة لحجم الوجبة، بينما تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على سعرات حرارية أقل بالنسبة لحجم الوجبة.

تعتبر الأطعمة مثل الدهون والزيوت والأطعمة المقلية والأطعمة السكرية أمثلة على الأطعمة عالية السعرات الحرارية. كونه طعامًا عالي السعرات الحرارية لا يعني بطبيعته أن الطعام غير صحي – الأفوكادو والكينوا والمكسرات والحبوب الكاملة كلها أطعمة عالية السعرات الحرارية وتعتبر صحية باعتدال. تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الخضراوات والفواكه، من بين أشياء أخرى، بينما السعرات الحرارية الفارغة، مثل تلك الموجودة في السكريات والدهون الصلبة، هي سعرات حرارية تحتوي على القليل من العناصر الغذائية أو لا تحتوي على أي مواد مغذية.

أظهرت الدراسات أن هناك فرقًا ملموسًا بين استهلاك 500 سعرة حرارية من الجزر مقابل 500 سعرة حرارية من الفشار. كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن يُعزى هذا جزئيًا إلى الاختلافات في كيفية استهلاك الأطعمة ومعالجتها. يتطلب الجزر قدرًا أكبر من المضغ ويمكن أن يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم. مرة أخرى، لم يتم تحديد آلية هذه الاختلافات بشكل كامل، ولكن لاحظ ببساطة أنه لأغراض إنقاص الوزن، فإن الصيغة العامة للسعرات الحرارية ناقص السعرات الحرارية التي تحدد زيادة الوزن أو فقدانه صحيحة، لكن عدد السعرات الحرارية في ملصق التغذية لا يشير بالضرورة إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتفظ بها الجسم بالفعل.

في حين أنه لا توجد كمية محددة أو مثالية من نسب المغذيات الكبيرة التي يجب أن يستهلكها الشخص للحفاظ على نظام غذائي صحي أو فقدان الوزن، فإن تناول نظام غذائي “صحي” مليء بمجموعة متنوعة من الأطعمة غير المصنعة مثل الخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون أمر مرتبط مع التمتع بصحة أفضل، ومن المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام.

تذكر أيضًا أن السعرات الحرارية من المشروبات تشكل ما يقدر بنحو 21٪ من النظام الغذائي للشخص العادي. العديد من هذه السعرات تندرج تحت فئة السعرات الحرارية الفارغة. في حين أن المشروبات الغازية مذنب واضح، فإن المشروبات مثل العصائر وحتى الحليب تحتوي على كميات كبيرة من السكر ويجب تناولها باعتدال لتجنب إبطال فوائدها الغذائية. من الناحية المثالية، يجب على الشخص شرب الماء والشاي والقهوة دون إضافة السكر لتقليل السعرات الحرارية المكتسبة من المشروبات.

تذكر: يجب أن تستهلك جميع الأطعمة، بما في ذلك “الأطعمة الصحية” باعتدال، ويمكن أن تكون الفروق مضللة في كثير من الأحيان لأن حتى الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر، والأطعمة التي تحمل علامة “أطعمة صحية” مثل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة قليلة الدسم وما إلى ذلك يمكن أن تحل محل أحد المكونات غير الصحية بأخرى. تحتوي العديد من الأطعمة قليلة الدسم على كميات كبيرة من السكر المضاف لتعويض الذوق المفقود من خلال تقليل الدهون. من المهم الانتباه إلى المكونات المختلفة في منتج غذائي والنظر فيها لتحديد ما إذا كان يجب أن يكون للطعام المذكور مكان في نظامك الغذائي.

السعرات الحرارية في الأطعمة الشائعة

نوع الغذاءحجم الوجبةسعرات حراريهكيلو جول
فاكهة
تفاحة1 (4 أونصة)59247
موز16 أوقية.)151632
العنب1 كوب100419
البرتقالي1 (4 أونصة)53222
كُمَّثرَى1 (5 أونصة)82343
خَوخ16 أوقية.)67281
أناناس1 كوب82343
الفراولة1 كوب53222
بطيخ1 كوب50209
خضروات
نبات الهليون1 كوب27113
بروكلي1 كوب45188
جزر1 كوب50209
خيار4 أوقيات.1771
الباذنجان1 كوب35147
خَسّ1 كوب521
طماطم1 كوب2292
البروتينات
لحم بقري عادي مطبوخ2 أوقية.142595
دجاج مطبوخ2 أوقية.136569
التوفو4 أوقيات.86360
بيضة1 حبة كبيرة78327
سمك السلور المطبوخ2 أوقية.136569
لحم الخنزير المطبوخ2 أوقية.137574
روبيان مطبوخ2 أوقية.56234
وجبات / وجبات خفيفة مشتركة
خبز أبيض1 شريحة (1 أونصة)75314
سمنة1 ملعقة طعام102427
سلطة سيزر3 أكواب4812014
تشيز برجر1 ساندوتش2851193
همبرغر1 ساندوتش2501047
الشوكولاته الداكنة1 أوقية.155649
حبوب ذرة1 كوب132553
بيتزاشريحة واحدة (14 بوصة)2851193
البطاطس6 أوقية.130544
أرز1 كوب مطبوخ206862
ساندويتش1 (6 “ساندويتش صب واي تركيا)200837
مشروبات / ألبان
جعة1 علبة154645
كوكا كولا كلاسيك1 علبة150628
كولا للحمية1 علبة00
حليب (1٪)1 كوب102427
حليب (2٪)1 كوب122511
حليب (كامل)1 كوب146611
عصير البرتقال1 كوب111465
عصير التفاح1 كوب117490
الزبادي (قليل الدسم)1 كوب154645
الزبادي (غير الدسم)1 كوب110461
السعرات الحرارية في الأطعمة الشائعة

* 1 كوب = ~ 250 ملليلتر، 1 ملعقة طعام = 14.2 جرام

خطط وجبات عينات السعرات الحرارية 2000 و1500 و1200

الوجبةخطة 1200 كالوريخطة 1500 كالوريخطة 2000 كالوري
إفطارحبوب جميع النخالة (125)
حليب (50)
موز (90)
جرانولا (120)
زبادي يوناني (120)
توت أزرق (40)
توست بالزبدة (150)
بيض (80)
موز (90)
لوز (170)
وجبة خفيفةالخيار (30)
تغميس الأفوكادو (50)
برتقالي (70)زبادي يوناني (120)
توت بري (40)
المجموع345 سعرة حرارية350 سعرة حرارية650 سعرة حرارية
 
غداءجبن مشوي بالطماطم (300)
سلطة (50)
شوربة الدجاج والخضروات (300)
خبز (100)
دجاج مشوي (225)
خضروات مشوية (125)
باستا (185)
وجبة خفيفةالجوز (100)التفاح (75)
زبدة الفول السوداني (75)
حمص (50)
جزر صغير (35)
مقرمشات (65)
المجموع450 سعرة حرارية550 سعرة حرارية685 سعرة حرارية
 
وجبة عشاءدجاج مشوي (200)
كرنب بروكسل (100)
كينوا (105)
ستيك (375)
بطاطس مهروسة (150)
هليون (75)
سلمون مشوي (225)
أرز بني (175)
فاصوليا خضراء (100)
جوز (165)
المجموع405 سعرة حرارية600 سعرة حرارية665 سعرة حرارية
خطط وجبات عينات السعرات الحرارية 2000 و1500 و1200

حرق السعرات الحرارية من التمارين الشائعة

نشاط (1 ساعة)125 رطلا شخص155 رطل شخص185 رطل شخص
الجولف (باستخدام العربة)198246294
المشي (3.5 ميل في الساعة)215267319
التجديف283352420
الكرة اللينة / البيسبول289359428
السباحة (أسلوب حر ، معتدل)397492587
التنس (عام)397492587
الجري (9 دقائق ميل)624773923
ركوب الدراجات (12-14 ميل في الساعة ، متوسط)454562671
كرة القدم (عام)399494588
كرة السلة (عام)340422503
كرة القدم (عام)397492587
حرق السعرات الحرارية من التمارين الشائعة

الطاقة من المكونات الغذائية الشائعة

مكونات الغذاءكيلو جول لكل جرامالسعرات الحرارية لكل جرامكيلوجول للأونصةالسعرات الحرارية (كيلو كالوري) للأونصة
شحوم (دهون)378.81049249
البروتينات174.1482116
الكربوهيدرات174.1482116
الأساسية81.922754
الإيثانول (شرب الكحول)296.9822196
الأحماض العضوية133.136988
البوليولات (كحول السكر والمحليات)102.428368
الطاقة من المكونات الغذائية الشائعة

المراجع

  • إصدارات البرامج والتطبيقات، أدوات حاسبة، تطوير مركز البحوث والدراسات متعدد التخصصات.
  • موقع Calculators، ترجمة وتعريب: مركز البحوث والدراسات متعدد التخصصات.
حاسبة السعرات الحرارية

Similar Posts